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Abspecken mit Marvin!

10 Kilo in 3 Jahren - Respekt!
Showproducer Marvin hat in den letzten Jahren ordentlich zugelegt und fühlt sich damit nicht mehr so wirklich wohl. Auch seinem Freund Flo ist an ihm das ein oder andere Pölsterchen mehr aufgefallen und hat die Beiden zum Partnertraining im Fitnessstudio angemeldet - leider nur ohne wirkliches Interesse von Marvin.
Statt Sit Ups und Spinning hat Marvin sich weiter für Kuchen-Plausch bei Schwiegermutti und Lebkuchen-Exzesse auf der Couch entschieden.

Bis sein Retter in Not auftauchte.
Mit Flo Kerschner aka "Marvins Motivationscoach" gibt es jetzt endlich ein Ziel: bis Valentinstag, 14. Februar will Marvin für seinen Schatzi 6 Kilo verlieren.
Von 81 auf 75 kg runter. 6000 Gramm in 5 Wochen.

Geht? Geht! - sagt unsere Fitnessexpertin Andrea aus dem FIT STAR Fitnessstudio Nürnberg.
Gemeinsam mit ihr und Motivationscoach Flo geht's jetzt ans Training.
Neben einem personalisierten Trainingsprogramm ist aber vorallem eins wichtig: die Ernährung!

Wollt ihr mit Marvin ein paar Pfunde verlieren und das neue Jahr gesünder starten?
Dann checkt hier die DOs & DONTs in Sachen Ernährung, powered by FIT STAR Fitnessstudio Nürnberg:

DOs bei der Ernährung

Achtsamkeit. Achte darauf, was Du isst. Klingt logisch, oder? Tatsächlich isst man aber oft mehr, als man denkt – oder knabbert zwischendurch fast unbewusst an Snacks. Werde Dir also mehr über Dein Essverhalten bewusst. Akribisches Kalorienzählen beispielsweise mithilfe einer Fitness-App kann helfen. Klar, halten das die wenigsten durch. Aber zumindest mal für ein oder zwei Wochen wirklich alles zu dokumentieren, kann Dir schon ein besseres Gefühl für die Nährwerte Deines Essens geben – und für Dein persönliches Essverhalten.

Selbst kochen. Nicht jeder ist ein Meisterkoch. Das ist auch in Ordnung. Je öfter Du es aber schaffst, selbst zu kochen, desto mehr Kontrolle hast Du über Dein Essen. Denn Fakt ist: Viele Fertiggerichte und Restaurants nutzen ordentlich Fett und Zucker als Geschmacksträger. Kocht man selbst – am besten mit frischen Zutaten – ist das meist gar nicht nötig.

Viel Gemüse. Dein Gemüse immer schön aufzuessen galt nicht nur an Mamas Tisch zuhause: Auch als Erwachsener kann Dir eine große Gemüsebeilage beim Abnehmen helfen. Denn Gemüse hat meist viele Ballaststoffe und dazu wenig Kalorien pro 100 Gramm. Ergo: Es macht satt, aber nicht dick. Doch Achtung, denn wie immer gibt es Ausnahmen. Manche Gemüsesorten sind regelrechte Kalorienbomben, wie beispielsweise die sehr fette Avocado.

Proteine. Du willst nicht nur abnehmen, sondern auch sportlicher werden? Dann ist es wichtig, ordentlich Protein (oder auf Deutsch: Eiweiß) zu Dir zu nehmen. Das braucht der Körper nämlich, um Muskeln aufzubauen. Doch auch ohne Sport ist Eiweiß wichtig. Als Nicht-Sportler gilt, dass Du pro Tag circa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen solltest. Wiegst Du 70 Kilogramm sind das also 56 Gramm Protein täglich. Machst Du viel Sport verdoppelt sich die empfohlene Menge fast. Bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm werden dann empfohlen. Bei 70 Kilogramm-Menschen wären das dann also schon 105 Gramm Protein. Aber Vorsicht: Protein hat pro 100 Gramm so viele Kalorien wie Zucker. Esse also nicht einfach Eiweißriegel zusätzlich zu Deinen Mahlzeiten, sondern versuche die Mahlzeiten selbst proteinreicher zu gestalten – und dafür ärmer an Zucker und Fett.

Wasser. Nicht nur hat Wasser null Kalorien, füllt den Magen und ist generell gesund: Wer mehr trinkt, verbrennt auch mehr Kalorien. Schon ein halber Liter mehr am Tag verbraucht zusätzliche 50kcal!

DONTs bei der Ernährung

Flüssige Kalorien. Viele vermeintlich kleine Genüsse sind überraschende Kalorienbomben. Besonders häufig werden Getränke unterschätzt: Zwei Cappuccino mit Zucker am Tag haben schon fast so viele Kalorien wie ein Stück Marzipanstollen. Trinkt man dazu noch einen halben Liter Cola zum Abendessen ist man insgesamt schon fast bei den Kalorien von eineinhalb McDonald’s-Cheeseburgern (!) – nur durch Getränke. Und satt gemacht hat davon nichts.

Auf Trends aufspringen. Neue Diät- und Food-Trends gibt es alle paar Monate. Deren größter Effekt zeigt sich aber meistens nicht an Deiner Taille, sondern im Geldbeutel der Zeitschriften- und Lebensmittelindustrie. Kein Wunder, denn diese Trend-Diäten sind oft so anstrengend, dass sie kaum jemand länger als ein paar Wochen durchhält – und danach gleich wieder zunimmt. Ähnlich ist es mit sogenanntem ‚Superfood‘: Die neueste Wunderbeere aus Südamerika ist zwar teurer, aber auch nicht unbedingt gesünder als einheimisches Obst und Gemüse. Diese Trends sind letztlich unnötig. Klar gibt es immer Faktoren, die die Dinge verkomplizieren – aber grundsätzlich gilt ganz einfach: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Und wer langfristig abnehmen will, muss auch langfristig seine Ernährung umstellen und nicht nur für ein paar Wochen.

Denken, dass gesund gleichzeitig kalorienarm bedeutet. Es gibt jede Menge Lebensmittel, die zwar viele Vitamine oder essentielle Fette enthalten, aber gleichzeitig auch extrem kaloriendicht sind. Wer abnehmen will, sollte diese Lebensmittel also nur in sehr kleinen Mengen essen oder durch andere ersetzen – es gibt mehr als genug gesunde und kalorienarme Alternativen. Ein paar Beispiele von gesunden Kalorienbomben:
Avocado: Eine Avocado hat gesunde Fettsäuren, aber auch fast so viele Kalorien wie ein Mars-Riegel.
Nüsse: Schon eine Handvoll Haselnüsse (12 Stück) hat fast so viele Kalorien wie ein halbe Tafel Schokolade.
Smoothies: Klar, Obst ist gesund und auch Smoothies stecken voller Vitamine. Doch schaut man genau hin, hat ein im Supermarkt gekaufter Smoothie oft mehr Kalorien und mehr Zucker als die gleiche Menge Cola.

Zu sehr aufs Gewicht schauen. Du willst abnehmen und das heißt natürlich: Du musst Dich wiegen, um Deine eigenen Ziele zu überprüfen. Aber fixiere Dich hier nicht zu sehr auf die Zahlen. Wenn die Waage zwischendurch auch mal gleich viele Kilos oder sogar ein bisschen mehr anzeigt – lass Dich nicht entmutigen, das ist ganz normal und kann an vielen Faktoren liegen (bspw. auch an mehr Muskelmasse). Sag Dir als Aufmunterung einfach folgende Faustformel: Wer langsam abnimmt, nimmt dafür auch nachhaltiger ab. Übrigens: Damit das Gewicht überhaupt vergleichbar ist, solltest Du Dich immer zur gleichen Zeit wiegen. Ideal: Morgens vorm Frühstück.

Hier könnt ihr Marvin in Action sehen: